Йога для начинающих для похудения в домашних условиях
Сегодня йогу можно по праву назвать одной из наиболее популярных практик самосовершенствования, которую наследуют не только в целях духовного развития, но и для поддержания общего здоровья. Даже звёзды первой величины, такие как, Мадонна, Стинг, Джулия Робертс, Гвинет Пэлтроу, сделали данное течение смыслом своей жизни. Поскольку занятия йогой в некотором смысле стали модными, то для публичных личностей это и часть образа, но и отбрасывать благоприятный эффект от регулярных тренировок и медитаций, тоже не стоит.
Польза от йоги превосходит над модными тенденциями, особенно, когда каждый сеанс проходит под контролем инструктора, который будет контролировать ход тренировок, делиться опытом и способствовать полноценному расслаблению на психическом и физическом уровне. А это уже – удовольствие не из дешёвых. Однако и такой нюанс не останавливает обычных жителей земного шара, среди которых немало приверженцев индуизма и буддизма, как главных направлений йоги. Нужно признать и тот факт, что большинство женщин начинают заниматься йогой, чтобы привести своё тело в порядок, причём практикуют даже в домашних условиях. Но можно ли воспринимать йогу, как полноценный спорт, и действительно ли она способствует похудению? Стоит разобраться.
Худеем по всем правилам йоги! Миф или реальность?
Лишние килограммы – вечная проблема не только женской аудитории, но и мужской. Если кто-то отдаёт предпочтение тренажёрам и силовым нагрузкам, чтобы справиться с ненавистными цифрами на весах, то другие же не перестают экспериментировать, перебирая тысячи диет. Но находятся и такие желающие похудеть, кто обращается за помощью к йоге. И действительно – отличный вариант, ведь в преставлении многих, данная система, включающая в себя множество техник, отличается некой размеренностью и спокойным ритмом. Это и подкупает, поскольку в фитнес-зале приходится потеть ни один час, выматываться, чтобы ощутить хоть какие-то проблески результата, а сидя на диете, ограничивать себя в еде, а вот у йогов всё иначе. Тем более, выполнять ассаны можно и дома. Однако найдутся и те, кто наотрез откажется соглашаться, что при помощи йоги можно похудеть. Но, так или иначе, на просторах интернета, можно отыскать сотни, а то и тысячи видеоиструкций, которые не только доступно объяснят, как выполнять основные техники в домашних условиях, но и пообещают сногсшибательный результат уже после одного-двух занятий.
На самом деле, тешить себя иллюзиями – гиблое дело, поскольку быстро похудеть, занимаясь йогой – это скорее иллюзии, но и не безнадёжные. Например, опытный практик с 15-летним стажем, автор статей на тему эффективности йоги Ринат Зинатуллин уверяет, что данная практика действительно поможет сбросить лишние килограммы, но только в том случае, если знать, как правильно это делать. Ведь чёткое следование видеоурокам – это ещё не панацея. Большинство представленных видеоуроков, которые берут за пример пользователи, могут быть не до конца полезными или работать не на те зоны. При всём при этом, йога хоть и волшебная практика, но не сможет справиться с поставленной задачей, если сам человек первоначально не поймет, почему он довёл своё тело до критического состояния, и что даст ему такое долгожданное похудение. Исходя из ответов на эти вопросы, будет уже формироваться не только цикл ассан, но и составляться индивидуальная программа последующих действий. Чёткое следование такой инструкции, где есть место правильному питанию и выполнение определённого комплекса упражнений, без сомнений, наградят вскоре подтянутым отражением в зеркале.
Главные враги шикарной фигуры: кто они? И как с ними справляется йога?
Люди, страдающие ожирением или внушительной прибавкой в весе, неоднократно сами задавали себе вопросы: откуда берутся эти килограммы? Поиски ответов загоняют в глухой угол, из которого, кажется, выхода нет. Но вместо того, чтобы разобраться, большинство ищет спасения на пути к холодильнику, тем самым, просто, заедая своё расстройство, так и не найдя ответы на свои насущные вопросы. На самом деле, главные враги осиной талии, пресса и ухоженного тела, знакомы всем. С ними каждый встречается ежедневно и по нескольку раз в день.
Поскольку «врагов нужно знать в лицо», стоит озвучить главные причины, которые вытекают одна из другой:
- Депрессивное состояние или психологические расстройства дают старт угнетенному состоянию;
- Далее по курсу идёт переедание, ведь зачастую утешением от одиночества, пилюлей от нервных срывов и разочарований, становится неограниченное потребление «всего, что вижу». Таким образом, человек теряет грань между дозволенной дозой мучного, калорийного и сладкого, и просто заедает неудачи;
- Третий этап – это малоподвижный образ жизни, который накапливает калории и приводит к окончательному набору веса.
Как правило, отыскавши силы, чтобы бороться с этими тремя пунктами, человек переходит к кардинальным мерам. Дождавшись понедельника, с которого якобы начинается новая жизнь, начинается голодание, поход в зал и тренировки до изнеможения, скрупулезный подсчёт калорий и снова стресс для организма, и снова удручающее настроение. К чему мы возвращаемся? Правильно. К тому, с чего начали. За такую «мёртвую» хватку, тело вознаградит лишь сбоями и набором веса. Зачем такие жертвы? Ведь в действительности можно достигнуть идеального веса, не выходя из дома, не подвергая своё здоровье рискам. При помощи йоги, которая давно считается универсальным методом борьбы с внутренними расстройствами, потерей душевной радости, лёгкости и смысла жизни.
В чём секрет этой практики? Ещё 4 тысячи лет назад, когда йогу начали впервые практиковать, пришло осознание, что благодаря особым физическим упражнениям, происходит насыщение клеток тела кислородом, и как следствие, происходит воздействие на эмоциональный фон, ощущается мощнейший прилив энергии и меняются взгляды на жизнь. Да, йога работает с психикой человека. И такая плодотворная работа, помогает поддерживать тело в идеальной форме. У тех, кто предпочёл другим видам физической активности йогу, пристрастия в еде тоже меняются. Кому-то вкус тортов и прочих сладостей становится приторным, другим ненавистна газировка, алкоголь и другие любимые когда-то напитки и продукты. Важно, что такие перемены происходят на подсознательном уровне, а не под натиском.
Удивительно, но постоянные занятия йогой вырабатают склонность к уменьшению порций. Постепенно произойдёт переход к правильному питанию и следование простым правилам:
- Вода – всему голова. Йога действительно начнёт активизировать обменные процессы в организме, поэтому ему нужен будет водный баланс;
- Йога любит голодный желудок. Плотно поев, не стоит спешить переходить к выполнению упражнений. Необходимо дать пищи усвоиться. Лучше заниматься ранний утром до завтрака. К тому же, эффективность йоги зависит от пустоты желудка. Именно такой тактики придерживаются опытные йогисты. Разрешается лишь стакан воды перед началом тренировок;
- Вечерние трапезы под запретом. Казалось бы, прописная истина, знакомая каждому, но забывать о ней не стоит. После тренировок не нужно спешить к холодильнику, поскольку всё съеденное останется в желудке до утра, а пока будет отягощать.
Комплекс статических упражнений
Итак, следует признать, что эффективность йоги для похудения в домашних условиях, зависит от качества выполнения статических упражнений, которые являются основой хатха-йоги. Для их выполнения понадобится всего ничего: коврик, 15 минут времени и вера в результат. Причём рекомендуется выполнять комплекс каждое утро. Во-первых, это идеальное время, когда желудок пустой, во-вторых, произошла перезагрузка организма от вчерашнего дня и тело наполнено энергией. Можно приступать:
- Поза стула
Следует встать ровно и выпрямить плечи, расставить ноги пропорционально плечам. Затем на вдохе нужно поднять руки, предварительно вывернутые внутрь. Далее – выдохнуть, но сомкнуть ноги в коленях, как бы опускаясь торсом к полу. В момент наклона важно расправить плечи и отвести лопатки назад. Достаточно будет 5 вдохов и выдохов;
- Поза стула со скручиванием
Следует принять позу, как в предыдущем упражнении. Только руки следует поднимать не над головой, а опустить до уровня груди, сведя после в положение «молитва». Затем необходимо совершить повороты верхней частью туловища слева-направо. Причём важно, чтобы локоть правой руки касался левого бедра и наоборот, а задерживаться в одном повороте нужно 5 вдохов и выдохов;
- «Собака мордой вниз»
Следует встать на четвереньки, но так, чтобы прямые руки упёрлись об пол, а ноги остались на ширине плеч. На выдохе нужно подталкивать заднюю часть туловища, выпрямляя ноги и вытягивая спину, будто пытаетесь потянуть коврик руками. При выполнении шея должна быть максимально расслаблена, а голова свободно свисать. 5 вдохов и выдохов будет достаточно;
- Следующее упражнение заключается в выпрямлении ноги и посменном подтягивании колена.
В его выполнении поможет поза «собака мордой вниз», которую следует принять на старте. На вдохе необходимо выпрямить одну ногу и попытаться поднять её как можно выше, а на выдохе – втянуть живот и согнуть её в колено, словно дотягиваясь к подбородку. На вдохе повторить упражнение. После 5 раз, поменять ногу и выполнить упражнение по той же схеме;
- «Поза воина №1»
И снова на помощь приходит упражнение «собака мордой вниз». Затем следует выставить правую ногу в согнутом положении вперёд, будто бегун на старте. Причём пятка правой ноги должны смотреть на пальцы левой ноги. Следующий шаг – поднять туловище, руки сомкнуть над головой, а спину прогнуть, как бы вытягиваясь вперёд. Дыхание должно быть глубоким, но не тяжёлым. 5 вдохов и выдохов для одной стороны и затем такое же количество повторов для другой;
- «Поза воина № 3»
Данное упражнение – продолжение предыдущего. Принимаем позу воина №1, затем выпрямляем ногу назад и отрываем её от опоры, а макушку и руки нужно вытянуть вперёд. Таким образом, получится, что всё тело держится на одной ноге и приняло форму буквы «Т». Новичкам сначала будет трудно держать равновесие, поэтому можно воспользоваться стулом;
- Так называемая «поза супермена» или «жабки» знакома многим из уроков физкультуры.
Необходимо лечь на пол, плотно прижавшись животом, ноги выпрямить и сомкнуть вместе, лбом уткнуться в коврик, а руки и голову выставить вперёд. Далее нужно сжать ягодицы, ноги и руки поднять на один уровень. Опора будет лишь на таз;
- «Поза лука»
Принимаем позу лёжа на животе. Пятками ног нужно дотянуться до спины, предварительно обхватив их руками. С полом будет контактировать только живот и таз;
- Одновременное поднятие рук и ног
Необходимо встать на четвереньки, при этом согнутые в коленях ноги расставить на ширине плеч. Спина должна быть ровной, а зона пресса напряжённой. На вдохе нужно поднять прямую правую ногу и левую прямую руку. В таком положении следует как можно сильнее вытянуться. На выдохе вернуться в исходную позу. После 5 вдохов и выдохов, меняем ногу и руку;
- Завершающий этап – это выполнение подъёма рук и ног по принципу предыдущего упражнения, только здесь нужно встать не на четвереньки, а в планку с прямыми руками. Спина должна быть ровной. На вдохе, удерживая тело на левой руке, поднимаем прямую правую руку и правую ногу. Затем меняем руку и ногу.
Каждое упражнение – это воздействие на разные мышцы тела. Выполняя это этот комплекс регулярно, налаживается обмен веществ и гормональный фон, которые являются спутниками похудения.
Что ещё поможет сбросить вес?
Для тех, кто решил глобально подойти к решению проблемы лишнего веса, не лишними будут ещё и дыхательные упражнения (пранаямы) и медитации. Если заглянуть в солидный йога-центр и посетить хотя бы один урок, то можно увидеть, что каждое занятие в обязательном порядке начинается с медитаций. 10 минут перед началом тренировок, ученикам предлагают посидеть с закрытыми глазами, чтобы осознать всё происходящее. И это не просто посиделки. Регулярные медитирования развивают выдержку, работают на осанку и улучшают гормональный фон. Это доказано многочисленными исследованиями.
Так же пользу принесут дыхательные упражнения. Именно они улучшат диафрагму, которая страдает из-за сидячего образа жизни.
